3ヶ月で10kgダイエットしてみた話。
人間ドックを受けたときに高血圧で痩せろと言われたので覚悟を決めて痩せることにした。実は5年前にダイエットしてリバウンドしてしまったのだ。コロナ禍などなど言い訳すればいくらでも出てくる。
方法
ダイエットは実は簡単で摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太り少なければ痩せる。ただそれだけ。これを難しくしているのが環境。目の前にチョコがあったらそれを我慢するのはとにかく難しくなるね。
世の中にはバナナダイエットや断食ダイエットや糖質制限ダイエットやチョコダイエットなんていろんなダイエットがあるけど全部消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが少ないというだけ。
今回はPFCバランスを崩さないようにして適度な運動をするという普通のダイエット。1日のカロリーを1200-1500kcalにして1日の運動量は5000歩ほど、1週間で0.5kg前後痩せることを目標にした。詳しくはmyfitnesspalをみれば適切なダイエットペースが書かれているのでそれをみて。
というわけでカロリーを管理するための食事と運動とアプリについて書く。
食事
朝食は昼食と近いためちょっと控えめ。プロテイン+バナナやプロテイン+ヨーグルトのどちらかにしている。理由は単純でバナナよりヨーグルトのほうが消費期限が長いからとういうだけ。バナナは食物繊維が入っているためおすすめ。
プロテインはザバスをおすすめするのはとにかく甘いため。これを牛乳で溶かして飲むと今日1日は甘いものを食べたくなくなるくらいとにかく甘い。ケチって他のにしたときはあんまり美味しくなった。
昼食は豚めし。たまにカツ丼。牛丼でもカレーでもなんでもいいけど、カロリー計算がしやすいため。myfitnesspalに簡単に登録できる。とにかくカロリーが計算しやすいものを食べるのがおすすめ。
間食
普段食べることはないけどもしお腹が減ったらプロテインかバナナを食べる。炭酸飲料はこの三ツ矢サイダーゼロがおすすめ。前はペプシを飲んでいたけどカフェインが入っているので少し気を使うことにした。毎日飲むのに1.5Lのほうがお得じゃんと思うけど1本口が空いていると1日で1.5L飲んでしまうのでそういうところは我慢しなくていいように500mLを1本などわかりやすいようにしておくといい。
夕食
基本的に一番活動的になる昼食を多めにして夕食は少なめにするといい。お腹は減るけど寝てしまえば我慢しなくてすむからね。
マイサイズ100+サラダを食べている。サラダは実は野菜よりもドレッシングのほうが圧倒的にカロリーが多い。シーザーサラダドレッシングなんかもいいけどコブサラダドレッシングがおすすめ。タコスにかけるジャンクな味がする。
マイサイズ100というのはこのシリーズでソースが約100kcalになっている。ここには写っていないがこれ以外にハッシュドビーフが美味しい。ただ親子丼は口に合わなかった。
食事に関しては何かを我慢するのではなく総カロリーを減らす。これだけで十分ということがわかる。ただ、菓子パンやアイスはちょっと我慢することになるかもね。実はビールはいつの間にか飲むのをやめた。とは言っても付き合いで飲むことはある。1日の総カロリーが規定値以内なら飲んでも影響はない。
サプリメントとか
勝手に減塩食になってしまうため味が足りない場合はブラックペッパーがおすすめ。辛めの味になる。オメガ3はDHAとEPAが含まれていて中性脂肪を下げる効果がある。
運動中
1日5000歩を達成するために運動の暇つぶしアプリのポッドキャストとポケモンGO。アップルミュージックで音楽を聞いていたけど余りに暇なのでついでに英語の勉強をすることにした。VOAは遅めで簡単な英語なのでおすすめ。BBCなんかはかなり早いので速度を遅くするといいかも。1日に5000歩を達成できない日があっても1週間で平均5000歩を達成すればいいので1日にこだわらなくてもいい。台風の日なんかはまず無理だからね。
1日5000歩は約50分のウォーキングが必要。距離は約4km、消費カロリーは約150kcalほど。1日50分使ってもたった150kcalしか消費されないので、痩せたいなら食べるのをやめろということになる。
アプリ
ダイエットで使ったアプリはヘルスケア、Withings、MyFitnessPalの3つ。ヘルスケアは体重の推移や歩数がわかる。Withingsは体重計との同期と血圧の入力、MyFitnessPalは食事の管理ということになる。
体重計に乗る時間は朝起きたときに乗るといい。決められた時間に週に何回か乗ることで体重の推移を知ることができる。前日食べすぎたりしたら次の日は乗らない、トイレですっきりした次の日は絶対乗るとかこの程度でいい。ダイエットしてるのにちょっと太った数字を見て落ち込むくらいなら見ない方がいいよね。
食事管理はこんな感じでMyFitnessPalに事前に登録していれば簡単に計算することができる。
結果
タイトルどおりで3ヶ月で10kg痩せることができた。3/2日は人間ドックで測った体重で75.4kgだったが5/30日の時点で-9.8kgでこの記事を書いているときの体重が65.2kgなので達成できた。
適正体重を知りたいならBMIを使うと簡単に計算できる。25-18が適正体重で始めた当時が27だった。体重の推移はBMI 24くらいまでは1週間に0.5kgより早いペースで減少したがそれ以降は想定したペースになっている。ダイエットで基礎代謝が下がったのだろう。
他にもウエストは90cmから83cmになった。だからといって腹筋がバキバキに割れているわけではないが少なくとも寝るときに邪魔になることはなくなった。ズボンがずれてしまうため新しく買うことになった。顔は間違いなく細くなったらしい。
体重が減少することで医者に指摘されていた高血圧は改善して元通りになった。このためにわざわざ血圧計を買って朝晩毎日測った。言い訳すると、病院だと血圧高めに出るんだよね。血液検査で中性脂肪と尿酸の項目もわかったので載せておくと改善していることがわかった。
| 項目 | 3月 | 5月 |
|---|---|---|
| 体重 | 75.4kg | 65.6kg |
| ウエスト | 90.5cm | 83cm |
| 血圧 | 155/101 | 123/80 |
| 中性脂肪 | 339mg/dL | 173mg/dL |
| 尿酸 | 8.4mg/dL | 7.0mg/dL |
最後に
今回はここまでとしたが63kgほどを目指しているのでもう少しダイエットすることになる。ダイエットよりも体重を維持するほうが難しいのは言うまでもない。
見ているか？未来のオレ！
